La version audio reprend le texte principal de l’article. Les repères complémentaires, les questions fréquentes, les liens et les références se trouvent sur cette page.
L’ancrage est une manière de remarquer le moment présent quand l’attention est happée par des pensées ou des émotions difficiles. L’OMS présente des exercices de mise à la terre dans son guide de gestion du stress. Ils ne font pas disparaître un problème ; ils peuvent offrir un repère pour décider de la suite.
Un exercice d’ancrage ramène l’attention vers le présent par les sens et le corps. L’OMS propose trois temps : remarquer ses pensées et émotions, ralentir en appuyant les pieds au sol et en respirant lentement, puis se recentrer sur ce que l’on voit, entend et touche. La méthode 5-4-3-2-1 en est une variante facile à retenir.
Un exercice simple, les yeux ouverts
- Sentez le contact de vos pieds avec le sol ou de votre corps avec la chaise.
- Regardez lentement autour de vous et nommez trois formes ou couleurs.
- Repérez trois sons, proches ou éloignés.
- Remarquez une sensation physique neutre, comme le tissu sur vos mains ou l’air sur votre visage.
- Choisissez ensuite une action simple pour la minute qui vient.
Vous n’avez pas besoin de compter parfaitement. L’exercice consiste à orienter doucement l’attention vers des informations présentes, puis à revenir à ce que vous faisiez. Si vous êtes dehors, restez attentif à votre environnement et à votre sécurité.
Les pensées peuvent rester là
La pleine conscience ne consiste pas à vider l’esprit. Une pensée peut revenir plusieurs fois ; vous pouvez la remarquer, puis choisir de revenir aux sons ou aux sensations. Si l’exercice vous agace ou augmente l’inconfort, arrêtez et faites quelque chose qui vous paraît plus ancré — parler à quelqu’un, bouger ou vous orienter vers un lieu familier.
Choisir la pratique qui vous correspond
On peut essayer l’ancrage dans les transports, avant une conversation ou à la fin d’une tâche. Certaines personnes préfèrent une courte marche ou une respiration tranquille. Il n’existe pas de bonne performance à atteindre, et ces outils ne remplacent pas les soins lorsqu’un accompagnement est nécessaire.
La méthode de l’OMS en trois temps
Dans son guide illustré Faire ce qui compte en période de stress, l’OMS décompose l’ancrage en trois étapes :
- Remarquer ce que vous pensez et ressentez, sans chercher à le chasser.
- Ralentir et vous reconnecter à votre corps : ralentir la respiration, appuyer lentement les pieds dans le sol, étirer lentement les bras ou presser les mains l’une contre l’autre.
- Vous recentrer sur ce qui vous entoure : cinq choses que vous voyez, trois ou quatre sons que vous entendez, ce que vous sentez, le contact de vos mains sur vos genoux ou sur un objet, puis l’endroit où vous êtes et ce que vous êtes en train de faire.
L’OMS précise que l’ancrage ne fait pas disparaître les émotions difficiles : il aide à rester stable le temps qu’elles passent, comme on se met à l’abri pendant une tempête.
La variante 5-4-3-2-1
NHS inform propose une version facile à mémoriser. Installé confortablement, prenez une inspiration, puis portez votre attention sur :
| Nombre | Ce que vous cherchez | Exemples |
|---|---|---|
| 5 | Choses que vous voyez | la couleur d’un mur, une lampe, une fenêtre… |
| 4 | Choses que vous sentez au toucher | le tissu sous vos doigts, le sol sous vos pieds… |
| 3 | Sons que vous entendez | une voiture, un oiseau, votre respiration… |
| 2 | Odeurs | le café, le savon… |
| 1 | Goût | la saveur qui reste en bouche… |
Quand le pratiquer ?
L’OMS conseille de s’entraîner aussi quand tout va bien, dès que l’on dispose d’une ou deux minutes : en attendant quelque chose, avant ou après une activité quotidienne comme se laver, manger, cuisiner ou se coucher. L’exercice devient alors plus facile à utiliser dans un moment difficile. Il peut aussi précéder un exercice de respiration ou une séance de relaxation musculaire progressive.
Questions fréquentes
À quoi sert un exercice d’ancrage ?
Selon NHS inform, l’ancrage peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de stress lorsqu’ils deviennent envahissants, en détournant l’attention des sensations ou des pensées inconfortables vers ce qui se passe autour de soi.
Ancrage et pleine conscience, c’est pareil ?
Ils se ressemblent. Le NHS décrit la pleine conscience comme le fait de prêter attention, moment après moment, à ce qui se passe en soi et autour de soi ; l’ancrage en est une application très courte, utile quand une émotion forte prend le dessus. Le NHS précise que la pleine conscience ne convient pas à tout le monde et peut parfois faire se sentir moins bien.
Et si l’exercice ne marche pas ?
Arrêtez-le sans vous juger. Bouger, parler à quelqu’un ou changer de pièce sont d’autres façons de revenir au présent. Si les moments de débordement se répètent, demandez conseil à un professionnel.
