Calme · Planifier
Routine du soir à rebours : à quelle heure commencer pour se coucher à l’heure ?
Indiquez l’heure à laquelle vous voulez éteindre la lumière. L’outil remonte le temps étape par étape et vous donne l’heure de début de chaque geste, avec une fiche à cocher.
- Gratuit
- Sans compte ni email
- Calcul dans votre navigateur
À savoir : Organisation de soirée uniquement : cet outil ne traite pas l’insomnie. Si vos nuits restent difficiles, parlez-en à un professionnel de santé.
Votre soirée
Les étapes, dans l’ordre
Votre chemin du soir
Ma routine du soir
Méthode, hypothèses et limites · résultat indicatif, à relire avant de décider.
Exemple : coucher à 22 h 30, sept étapes
| Heure | Étape | Durée |
|---|---|---|
| 20:40 | Dernier repas terminé, cuisine rangée | 30 min |
| 21:10 | Écrans mis de côté, téléphone en charge | 5 min |
| 21:15 | Préparer demain | 10 min |
| 21:25 | Douche ou toilette | 20 min |
| 21:45 | Lumière douce : lecture ou musique calme | 30 min |
| 22:15 | Respiration douce ou étirements légers | 5 min |
| 22:20 | Brossage des dents et mise au lit | 10 min |
110 minutes de routine : pour éteindre à 22 h 30, la soirée démarre à 20 h 40. Avec JavaScript, vous cochez, renommez, déplacez ou ajoutez des étapes, et l’heure de début se recalcule.
Méthode, hypothèses et limites
Calcul à rebours
L’heure de début d’une étape = heure de coucher − somme des durées de cette étape et de toutes les suivantes. Seules les étapes cochées comptent. La dernière étape se termine à l’heure de coucher visée.
Limites
- Les étapes proposées sont des exemples d’organisation : aucune n’est obligatoire, et vous pouvez en inventer d’autres.
- Chaque étape dure entre 1 et 120 minutes ; la routine complète ne dépasse pas 6 heures ; 14 étapes au maximum.
- Le temps pour s’endormir n’est pas inclus : ajoutez-le à l’heure de coucher si vous le souhaitez, ou utilisez le calculateur de cycles de sommeil.
- Les rappels ICS se répètent chaque soir pendant le nombre de jours choisi ; supprimez-les depuis votre agenda si besoin.
Questions fréquentes
- Combien de temps une routine du soir doit-elle durer ?
- Il n’y a pas de durée idéale. L’exemple compte 110 minutes, mais une routine de 20 minutes peut suffire. Gardez ce qui vous convient et retirez le reste.
- Faut-il vraiment éteindre les écrans ?
- Cet outil ne l’impose pas. Beaucoup de personnes préfèrent mettre les écrans de côté avant le coucher ; c’est une étape que vous pouvez garder, déplacer ou supprimer.
- Comment imprimer ma routine ?
- Le bouton « Imprimer la fiche » prépare une liste à cocher avec les heures de début. Dans la fenêtre d’impression, choisissez « Enregistrer au format PDF » si vous préférez un fichier.
- Les rappels sonnent-ils ?
- Le fichier ICS ajoute les étapes à votre agenda ; l’alerte dépend de votre application de calendrier. Une alerte 10 minutes avant le début de la routine est incluse.
- Mes étapes sont-elles sauvegardées ?
- Non, rien n’est enregistré par le site. Copiez ou exportez votre routine pour la garder.
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